- La parte general comprende ejercicios activos de estiramiento y de 10 a 15 minutos de carrera suave.
- Los ejercicios específicos para correr, como las patadas en los glúteos, las zancadas y las elevaciones de rodilla, son el objetivo principal de esta sección. Las aceleraciones también pueden ayudarle a prepararse para los cambios bruscos de ritmo. Empiece suavemente y aumente progresivamente la velocidad hasta que esté esprintando al 90% de su capacidad máxima.
Zancada frontal
La distancia entre los pies debe ser la anchura de la cadera mientras se mantiene erguido. Mantenga el tronco contraído y la cabeza erguida. El muslo de la pierna delantera debe bajar hasta quedar paralelo al suelo mientras avanza con el pie izquierdo. La rodilla trasera debe estar en el suelo y la delantera ligeramente por encima del pie izquierdo. Repita el ejercicio con la pierna opuesta después de impulsarse con el pie delantero hasta la posición inicial.
Zancada lateral
Al igual que con la zancada frontal, comience en el mismo punto. Dé una zancada lateral con el pie derecho, las manos en la cintura o delante de usted. Flexione la rodilla derecha mientras lleva la cadera hacia atrás. El muslo debe quedar paralelo al suelo mientras desciende. Los pies deben mirar siempre hacia delante. Vuelva a la posición inicial con el talón del pie derecho, cambie a la otra pierna y repita el ejercicio.
Activación muscular y aceleraciones
La activación muscular es el principal énfasis de la fase de calentamiento. Esto requiere aceleraciones, pero intente que sean breves. Estos agotadores sprints previos a la carrera pueden agotar su energía si duran demasiado.
La forma de realizar las aceleraciones consiste en alcanzar el 90% de su velocidad máxima de sprint a partir de un trote tranquilo. 60 metros deberían ser una distancia más que suficiente. Realice tres o cuatro aceleraciones, trotando al menos un minuto entre cada una de ellas.
Ejercicios de técnica
Los ejercicios de técnica pueden ayudarle a trabajar grupos musculares importantes durante el calentamiento. Utilice estos ejercicios para mejorar su cadencia, velocidad y técnica.